ストレスが溜まるけど、どう解消すればいいかわからない
そもそもストレスってなんなの？
今回はこういった疑問や不満を解消できるようになっています。
内容は
・ストレス解消のベストな方法は瞑想と運動
・瞑想と運動の適切なやり方
・そもそもストレスの正体
・ストレスの悪影響
です。
日々生活していると少なからずストレスというのは必ず存在すると思います。
そしてストレスがいいように働くことは滅多になく、ほとんどの人はもっと楽に生きれたらなと思っているはずです。
僕も同じように感じた時に読んだ本をもとに今回は解説していきたいと思います。
参考にしてください。
・ストレス解消のベストな方法は瞑想と運動
早速ストレス解消法の結論から話していきます。
ストレスを解消する方法として、特に万人に当てはまるようなものとしては
１、瞑想
２、運動
です。
これらはあくまでも万人に当てはまるかつ、科学的に効果が実証されつつあるものです。
ですから人によってはカラオケの方が適してるとかはあるかもしれませんが、確実に効果がないということはありません。
ではそれぞれ解説していきます。
１、瞑想
まず見やすいように効果を軽くまとめると二つあります。
１、ストレスに強い脳に作り変えられる
２、今現在に集中し、未来や過去のストレスの種を考えることが減る
近年脳は自分で変えることができるという見解が際立ってきています。
その中でも瞑想に関する論文はここ15年ほどで100倍にも増えているそうですし、スティーブ・ジョブズやテニスのジョコビッチなんかも瞑想をしているそうです。
またGoogleやアップル、Facebookなんかでは社内研修プログラムとして瞑想が取り入れらているほどです。
これらのことから瞑想がそこまで怪しいものではなくて、近年とても注目を浴びているものだということが分かってもらえたと思います。
ではどんな効果があるのかというと、効果はいくつもありますがそれは別の記事でまとめるとして、ここではストレスに関する効果だけ話します。
それはストレスの原因物質である、コルチゾールの分泌量が減少したという結果です。
コルチゾールに関してはストレスの正体のところで詳しく話しますが、とにかく瞑想をすることでストレスに強い脳が作れるのです。
これは目に見えることの効果ですが、もう一つストレスに対する効果を得ることができるのです。
それは今現在に集中することができるようになる、ということです。
ストレスがかかるのは、未来の不安なことを考えてだとか、過去の失敗などを思い出してだと思います。
しかし瞑想とは今現在の体の調子とか呼吸に意識を合わせるものです。
ですから過去とか未来のことを考えすぎず今現在に目を向ける能力が身につきます。
そうすることが感じるストレスも減るというわけです。
やり方は後ほど説明します。
２、運動
まず最初にわかりやすく効果をまとめると3つあります。
１、ストレスに過剰な反応をしなくなる
２、前頭葉が活発になり、ストレスを制御してくれる
３、気分がスッキリする効果
運動はおそらく多くの人がストレス解消法として思い浮かべるかと思います。
ですがなぜ良いのか正確に理解してる人は意外と少ないです。
先ほども言いましたが、ストレスの原因はコルチゾールという物質です。
そして運動というのは筋肉に負荷をかけることであり、それは筋肉にとっては一種のストレスであり、実際運動中コルチゾールは分泌されるのです。
それではダメじゃないかと思うかもしれませんが、逆に運動中に分泌されることで運動が終わるともう必要なしとされ分泌は止まります。
運動前まではストレスを感じ分泌されていたのが、運動後には止まってしまうのです。
まずこれが一つの大きな効果ですが、分泌が止まるのは一瞬ではなく、運動を毎日続けることで体がストレスに慣れ、運動以外でストレスを感じている時も分泌量が減少するのです。
また運動をすることで血液の周りが良くなるのはわかると思いますが、それによって前頭葉が活発な状態に保たれるのも一つの効果です。
前頭葉は、例えば未来においてネガティブな予測をしてしまった時にはそれは考えすぎだとバランスをとってくれるいわば制御装置です。
そこが活発になることでうまくストレスを扱うこともできるのです。
研究としては、南米の貧困地域の子供200人を対象にした10週間にわたる運動プログラムによって子供の自信や幸福感が高まるとともに、不安やストレスも大幅に減少していたそうです。
こういったように運動のストレスに対する効果というのは様々な研究がなされています。
他にもフィンランドの研究で運動を週2回以上してる人は不安が少ないとか、MISTテストという自転車を漕出いるグループとそうでないグループにストレスを与えると、前者の方がストレス反応は低かったなどがあります。
詳しく研究を知りたい人は最後に本を紹介するのでそちらを読んでみてください。
そして気分がスッキリする効果は正直僕の体感の話です。
僕も初めて数回のバイトに行く前は毎回今日はミスしないかなとか考えとても憂鬱になってます。
しかし運動をすると、なんだかなんとかなるだろうとネガティブな考えを持つのがアホらしくなります。
これを聞くと本当かと思いますが、僕もこのことに自分で気づいた時にびっくりしました。
ですが実際1回だけ起こったことではなくて、運動をすると毎回そう感じることに気づいたので、ぜひ運動する時に意識してみてください。
・瞑想と運動の適切なやり方
一概に瞑想や運動がストレスにはいいと言っても、ただ闇雲にすればいいわけではなく、最も効果を引き出すやり方というのは存在します。
瞑想はそんなに詳しいことはないですが、特に運動はする方法はいくらでもあるので迷うところだと思います。
ですからそれぞれ詳しく話していきたいと思います。
・瞑想のやり方
瞑想に関してはそもそもどうすればいいのかわからない人も多いと思うので、オーソドックスなものを一つ紹介したいと思います。
それは呼吸に意識を集中させる方法です。
まず姿勢はあぐらをかくか、椅子に座るか、寝転ぶかです。
寝転ぶのだけは寝てしまう可能性があるのであまりお勧めはしないですが。
後は目を瞑って呼吸に集中するだけです。
集中するとはどういうことかというと、鼻から息を吸ってそれが肺に入って古い空気と交換されて今度は口から出ていくというのを感じるということです。
意識するポイントは３つです。
１、鼻で息を吸った時に鼻の奥に空気が当たる感触
２、肺に空気が入って膨らむ感触
３、口から空気が出ていく時に、口内に空気が当たる感触
この3つに集中して、他のことは考えません。
最初はいろんな雑念が浮かんでくると思いますが、だから自分はダメだとか、無理やり考えないようにするのではなくて、雑念が浮かんでる自分を客観視して今余計なこと考えてるなと思うだけでいいです。
身を任せるのです。
慣れてくると簡単になってきます。
また時間は大体数分から数十分で最初はいいですが、慣れてきたら伸ばしてみたりとかすればいいと思います。
ただし時間よりも毎日行うことが大事だということを忘れないでください。
・運動の効果的なやり方
ポイントは3つあります。
１、長時間1回より短時間数回
２、週2回以上
３、ある程度を負荷のかかる有酸素運動
軽く説明すると、短時間を習慣的に続けてる人は前頭葉が活発になるどころか、成長までしたという研究結果があります。
そして週2回以上というのは、フィンランドの研究で3000人を超える被験者の協力のもと、生活習慣を調べる調査が行われています。
その結果として週に2回以上運動をしてる人はストレスや不安を感じにくいという調査結果が得られたそうです。
そして3つ目のポイントは、まず不安による疾患を抱えたアメリカの大学生たちが、ウォーキングとランニングをするグループに分かれ、それぞれ週に数回、20分ずつ2週間続けたようです
どちらも不安感が軽減したのは確かなのですが、ランニングをした学生の方が効果は高かったそうです。
これらのことからおすすめの運動は毎日20分ほどランニングをするというのがおすすめです。
筋トレだとすぐに終わってしまいますし、毎日続けるというのは少ししんどいです。
・ストレスの正体とは
では最後にストレスの正体が何なのか話したいと思いますが、ここまで読んでくださった方はもう分かってると思います。
答えはコルチゾールというストレス物質です。
ただコルチゾールというのは完全な悪というわけではありません。
完全に悪いものが体の中で分泌されるわけがないからです。
このコルチゾールというのは扁桃体が元となって分泌されるのですが、ある病気で扁桃体が両方の脳で破壊されたという女性がいました。
この方は恐怖心というものがほとんどなくて、タランチュラを前にしても腕に乗せて遊んだり、ホラー映画を見せても１０段回で恐怖度を測ると０と答えたそうです。
またコルチゾールは適量であれば適度に興奮状態になり体が活発になるとも言われています。
よく適度な緊張が大切という言われるのはこのことが原因だったのかもしれません。
ですがそれが過剰に分泌されると、不安とかマイナスな感情が強くなって、ストレスを感じてしまうのです。
では今回はこの辺りで終わりたいと思います。
最後まで閲覧ありがとうございました。